Формируйся за шесть недель!(Изображение: Getty Images)
Лето почти наступило, а значит, залитые солнцем каникулы не за горами.
Однако, если вы последние шесть месяцев спали в зимней одежде и хотите сбросить несколько килограммов, прежде чем отправиться на пляж, не паникуйте - у нас есть для вас план.
ровные зубы прямые отзывы
Наша новая эксклюзивная диета и простые, но эффективные упражнения помогут вам похудеть и подняться в тонусе всего за шесть недель.
Наш простой и понятный план, разработанный для мужчин и женщин, работает для всех - так почему бы не вовлечь своего партнера и вместе не заняться чем-то здоровым?
Исследования показывают, что ваши шансы похудеть значительно улучшаются, если вы сидите на диете в паре или вместе с другом.
И так, чего же ты ждешь?
Выбирайте кашу для здорового завтрака, который насытит вас (Изображение: Getty Images)
Как работает эта диета
С 1970-х годов до недавнего времени эксперты считали, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров является ключом к успешной потере веса.
Но за последнее десятилетие появилось множество новых исследований, которые предполагают, что диета с низким содержанием белых углеводов и обработанного сахара на самом деле гораздо более эффективна для сжигания жира.
Это означает, что ваш лучший выбор, когда дело доходит до потери лишних килограммов к лету, - это перейти на средиземноморскую диету с большим количеством нежирных белков, таких как курица, рыба, яйца и орехи, а также с углеводами из непросеянной муки, такими как хлеб зернохранилища, и много свежих фруктов и овощей.
Наш план включает протеин с каждым приемом пищи, чтобы вы чувствовали себя сытыми и поддерживали стабильный уровень сахара в крови.
Руководство по размеру порций
Размеры порций для мужчин
- Два кусочка белка размером с ладонь с каждым приемом пищи
- Две закрытые порции овощей размером с кулак с каждым приемом пищи
- Две чашки углеводов с определенными блюдами
Размеры порций для женщин
- Один кусок белка размером с ладонь с каждым приемом пищи
- Одна закрытая порция овощей размером с кулак при каждом приеме пищи
- Одна чашка углеводов с определенными блюдами
Это сдержит тягу к сладким закускам, а также ускорит ваш метаболизм, побуждая ваше тело сжигать больше своих жировых запасов в качестве топлива.
В сочетании с легким планом упражнений эта простая диета сделает вас стройнее и подтянутее, а также поможет вам сбросить до каменного веса.
В меню много вкусных блюд, которые можно быстро приготовить. И нет необходимости считать калории - просто придерживайтесь приведенных ниже рекомендаций по количеству мужчин и женщин.
Что такое здоровая порция?
Это порционная диета, но в качестве измерительного прибора вам понадобится только собственная рука.
Мужчинам следует съедать два протеина размером с ладонь с каждым приемом пищи, а женщинам - один протеин размером с ладонь. (Изображение: Getty Images)
Во многих отношениях использование руки в качестве наглядного пособия для измерения еды лучше, чем подсчет калорий, потому что оно пропорционально размеру вашего собственного тела и никогда не меняется.
Однако в качестве приблизительного ориентира женщины по плану будут потреблять около 1500 калорий в день, а мужчины - 2000, что является широко признанным уровнем для здоровой потери веса.
Правила
1 Ежедневно ешьте горсть орехов. Орехи богаты белком, поэтому они насытят и уменьшат вероятность перекуса.
2 Избегайте белых углеводов. Вместо этого выбирайте цельнозерновой хлеб, макароны и коричневый рис.
3 Пейте много воды, не менее восьми стаканов в день, чтобы избежать обезвоживания и уменьшить чувство голода. Добавьте листья мяты или ломтики огурца, чтобы оживить его.
Почему бы не попробовать бутерброд с креветками с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, нарезанными помидорами и салатом на обед? (Изображение: Getty Images)
4 Выпивайте не более двух чашек чая или кофе в день. И откажитесь от всех газированных напитков, даже от диетических, поскольку исследования показывают, что они усиливают чувство голода.
5. Употребляйте алкоголь как угощение два раза в неделю, выпивая не более одного маленького бокала вина или одной мелочи пива.
Завтрак
- Яичница (два яйца для мужчин, одно для женщин) на
обжаренный цельнозерновой рогалик (цельнозерновой для мужчин, половина для женщин) с 1 столовой ложкой кусочков копченого лосося
- Гренки с 1 столовой ложкой любого орехового масла (два ломтика для мужчин, один для женщин) плюс горсть клубники
- Овощной омлет (два яйца для мужчин и одно для женщин), приготовленный с горстью измельченного красного перца, шпината и грибов.
Суп отлично подходит для диеты - даже летом (Изображение: Getty Images)
- Смузи из манго и банана - смешайте стакан полуобезжиренного молока, один маленький банан и 1/3 манго. Плюс горсть миндаля. Мужчины добавляют небольшую кастрюлю греческого йогурта
- Каша (две горсти овсяных хлопьев для мужчин и одна для женщин), приготовленная с любым типом молока, с горстью черники и малины, плюс 1 столовая ложка измельченных орехов
и семена - Яйца-пашот (два яйца для мужчин, одно для женщин) с зерновыми тостами (два ломтика для мужчин, один для женщин), плюс половина нарезанного авокадо и
одно яблоко
Обед
- Сэндвич с креветками с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, нарезанными помидорами и салатом. Смешайте креветки (две порции размером с ладонь для мужчин и одну для женщин) с 1 столовой ложкой греческого йогурта и 1 столовой ложкой бальзамического уксуса. Плюс один банан
- Купленные в магазине суши из рыбы или овощей (шесть штук для мужчин, четыре для женщин) с чашкой мисо-супа. Плюс два ломтика свежего ананаса
Салат из копченой скумбрии - хороший выбор на обед или ужин. (Изображение: Getty Images)
- Пита из непросеянной муки (мужчины могут съесть две), наполненная 1 столовой ложкой хумуса, смешанной с половиной нарезанного красного перца. Плюс греческий йогурт в горшочке
- Сладкий картофель в мундире (большой для мужчин, средний для женщин) с
2 столовые ложки овощного перца чили, приготовленного из моркови, зеленой чечевицы и красного перца вместо фарша. Плюс один нектарин
- Салат из авокадо и курицы, с куриной грудкой на гриле (две порции размером с ладонь для мужчин, одна для женщин), половиной нарезанного авокадо, смешанными зелеными листьями, лимонным соком и черным перцем. Плюс
одно яблоко - Салат из копченой скумбрии, приготовленный из одного рыбного филе, плюс нарезанные вкрутую яйца (два для мужчин, одно для женщин), молодые листья шпината, сбрызнутые бальзамическим уксусом. Плюс одна груша
- Суп из чечевицы и овощей с амбарным роллом (у мужчин может быть два). Плюс персик
Съешьте горсть оливок в качестве закуски (Изображение: Getty Images)
Закуски
- Горсть зеленых оливок
- Горсть миндаля, арахиса или бразильских орехов
- Нарезанное яблоко с 1 столовой ложкой ореховой пасты
- Греческий йогурт, маленькая кастрюля
- 1⁄2 ломтика авокадо с одним ломтиком
ветчины - Палочки из моркови и красного перца с 1 ст. Л. Хумуса
Ужин
- Постный стейк (две порции размером с ладонь для мужчин и одна для женщин), приготовленные на гриле и подаваемые с жареными грибами, красным перцем и брокколи.
- Карри из смеси овощей и кокосового молока. Обжарьте половину нарезанного лука, один нарезанный красный перец (половина для женщин), один нарезанный кубиками сладкий картофель (половина для женщин) с
2 ч.л. порошка карри и полбанки кокосового молока. Подавать с коричневым рисом басмати
- Филе трески (две порции размером с ладонь для мужчин, одна для женщин), запеченное с тремя
ломтики нарезанного чоризо. Подавать с двумя пригоршнями тушеного молодого картофеля (одна для женщин), а также с тушеной морковью, брокколи и стручковой фасолью.
Вы все еще можете есть стейк, когда сидите на диете. (Изображение: Getty Images / EyeEm)
- Марокканская курица с лимоном. Запекать куриную грудку (две части размером с ладонь для мужчин и одну для женщин) в фольге с горстью нарезанных оливок, одним измельченным зубчиком чеснока, дольками лимона и сбрызнуть оливковым маслом. Подавать с запеченными в духовке овощами и нутом. Нарежьте одну красную луковицу, нарежьте половину сладкого картофеля и половину красного перца, добавьте половину банки нута, сбрызните 1 столовой ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой специй хариссы и запекайте на противне в течение 30 минут.
- Филе лосося (две порции размером с ладонь для мужчин и одна для женщин) запеченное в фольге с лимонным соком в течение 20 минут. Подавать с салатом из двух нарезанных помидоров, половинки авокадо и моцареллы (два куска размером со спичечный коробок для мужчин, один
для женщин) - Нежирная свиная отбивная (две порции размером с ладонь для мужчин и одна для женщин), приготовленные на гриле и посыпанные кольцом ананаса. Подавать с запеченными в духовке овощами - одним нарезанным перцем, одним нарезанным кабачком, двумя помидорами и половиной нарезанного красного лука, сбрызнутым
1 столовую ложку оливкового масла и готовить в духовке 30 минут - Баранья отбивная на гриле (две порции размером с ладонь для мужчин и одна для женщин) подается с двумя горстями консервированных бобов (одна горсть для женщин), сбрызнутыми небольшим количеством уксуса и оливкового масла. Плюс приготовленные на пару брокколи, бобы и горох с 1 ч. Л.
свежая нарезанная мята
Быстро отслеживайте свою физическую форму
Чтобы добиться наилучших результатов от этого шестинедельного плана, важно включить в свою повседневную жизнь больше активности, от подъема по лестнице до прогулки после ужина. Выберите занятие, которое вам нравится, например, танцы, йога или езда на велосипеде.
и старайтесь выделять 30 минут в день между настоящим моментом и отпуском. Это сожжет лишние калории и ускорит метаболизм.
Стоит использовать шагомер - к большинству смартфонов прилагается приложение - чтобы приблизительно контролировать количество шагов, которые вы делаете каждый день. Стремитесь набрать около 10 000 человек.
И попробуйте эти целевые упражнения три раза в неделю, чтобы тонизировать и формировать мышцы.
ТРИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН
Отжимания - отличный способ подтянуть грудь (Изображение: Getty Images)
Тоник для груди: отжимания
Положите руки на пол пальцами вперед.
Держите руки прямо, плечи выше ладоней, а ступни на цыпочках, убедитесь, что спина и ноги находятся на прямой линии.
Втяните мышцы живота и медленно опустите грудь на пол, сгибая руки в локтях. Поднимитесь в исходное положение.
Повторите три подхода по 10 повторений.
Брюшной бластер: доска
Положите руки прямо под плечи, как при отжимании, и упирайтесь пальцами ног в пол.
Сожмите ягодицы, поднимая тело по одной прямой, руки прямые.
Посмотрите на место на полу за пределами рук, чтобы голова и спина были на одной линии.
Втяните живот и не опускайте ягодицы. Держите от 20 до 40 секунд. Повторить трижды.
Формирователь руки: отжимания на трицепс
Найдите устойчивый стул или скамейку и сядьте на самый край, взявшись за него руками, пальцами вниз.
Поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
Глядя прямо вперед, оттолкнитесь ладонями вверх, чтобы приподнять туловище и выпрямить руки.
Опуститесь в исходное положение, удерживая ягодицы близко к краю стула.
Повторите три подхода по 10 повторений.
ТРИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Приседания - отличный способ подтянуть задницу (Изображение: Getty Images / EyeEm)
Тоник для живота: скрученные мышцы
Лягте на пол, согнув колени
руки за голову, выставленные локтями.
Выдохните, поднимая плечи и туловище, поворачиваясь, чтобы коснуться правого локтя и левого колена.
Поверните назад к центру, опуская голову и руки обратно на землю.
Повторите по 15 раз с каждой стороны.
Бедра стройнее: боковые подъемы ног
Лягте на правый бок, положив голову на правую руку, а левую руку положите на бедро.
Медленно поднимите верхнюю ногу, пока
как можно выше и медленно опускайте его обратно.
Повторите по 15 раз с каждой стороны.
Формирователь низа: приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Опуститесь (как будто сидите), пока бедра не станут параллельны полу. Держите грудь вверх и лицом вперед. Толкайтесь пятками, когда вы
снова встаньте, втягивая нижние мышцы.
Повторите три подхода по 15 повторений.
