Вера знала, что ей нужно заняться спортом, который она ненавидела, - бегом.
Ограниченный временем и деньгами, я обратился к бегу, пытаясь приспособиться к ограниченному бюджету.
Жонглирование двумя детьми и неполный рабочий день означало, что мой режим упражнений был довольно скудным. И под редким я имею в виду несуществующие.
Кажется, что для большинства упражнений требуется дорогое оборудование, дорогое членство, много времени и удаленных помещений.
На самом деле, когда дело дошло до бережливого фитнеса, я обратил внимание на бег.
Я не бегун от природы.
Я не могу спринт, чтобы спасти свою жизнь, и когда меня заставили бежать на 800 м во время школьного спортивного дня, меня обогнали другие участники.
Мое телосложение вряд ли подходит для бега. Пытаясь подготовиться к спонсируемой гонке в местном парке, некоторые девочки-подростки выкрикивали обнадеживающие комментарии вроде «носите спортивный бюстгальтер». Как ни странно, я уже был. Вот и все о тренировках - я оказалась женщиной, которая участвовала в «Гонке за жизнь».
Но еще в марте я был вынужден признать преимущества бега.
Это бесплатно, без тренажерного зала и членских взносов. Оборудование минимальное. Вы можете сделать это прямо из входной двери. Кроме того, существует множество бесплатных программ обучения.
Как я это сделал?
Я решил попробовать Диван для плана 5К .
Программа упражнений, которая действительно работает
Это 9-недельная программа, которая поможет вам перейти от бездельника к бегу на 5 километров всего за полчаса три раза в неделю. На самом деле, вам может потребоваться добавить еще много времени для восстановления.
Настоящий бонус заключается в том, что как только вы загружаете кушетку в приложение или подкаст 5K, вам на ухо кто-то говорит, когда начинать и прекращать бег.
Это означает, что вам не нужно возиться с секундомером или таймером, сжимая лист бумаги и забывать, сколько повторений вы сделали.
Существует множество приложений Couch to 5K, но лично мне нравится бесплатные подкасты NHS , которые сопровождаются ободряющей, хотя и незнакомой, музыкой.
Я ненадолго флиртовал с последнее бесплатное приложение NHS Couch to 5K , часть кампании Live Well, поддерживаемой BBC.
Сара Бини Грэм Свифт
Приложение предназначено для использования с вашим собственным саундтреком и молчит между инструкциями, но в конце концов я предпочел простоту подкастов.
Существует также дружественный интернет-форум NHS Choices, посвященный Диван до 5К , где вы можете сообщить о своем прогрессе и получить поддержку.
Какое оборудование мне нужно?
Хорошая обувь - твой лучший друг
Если вы посмотрите на любую мотивационную рекламу для бега, все, что вам понадобится, - это модные кроссовки и крутой хвост, и все готово.
На практике подходящая обувь действительно важна для защиты ваших ног и суставов.
Несколько лет назад я пошел в один из специализированных магазинов, где снимают вас с нелестных углов и продают дорогие кроссовки.
Я так долго не пользовалась модной обувью, что сначала не могла их найти. Я закончил тем, что начал Couch до 5K в паре чрезвычайно пожилых кроссовок и не был уверен, у кого из нас больше шансов сломаться. Когда я наконец обнаружил свои официальные кроссовки, это было облегчением.
В противном случае я рекомендую приличные носки для бега и чугунный спортивный бюстгальтер.
Но я не стал тратить деньги на другое беговое оборудование.
Я просто носила обычные спортивные брюки и хлопковые футболки. Я слушал подкасты на своем смартфоне через прилагаемые к нему наушники.
Вместо модных спортивных напитков я носил воду из-под крана в обычной пластиковой бутылке со спортивной крышкой. Мне не нужна была вода, чтобы предотвратить обезвоживание, но питье отвлекало, когда я чувствовал себя особенно истощенным.
Куда ты бежишь?
Самое замечательное в беге - это то, что вы можете заниматься им прямо с порога, а не в дорогом тренажерном зале.
Однако вместо того, чтобы стучать по тротуарам, я иду по более мягким тропинкам в местном парке или заповеднике. Ни машин, ни дыма, и, как правило, меньше людей видят меня покрасневшим и неспособным говорить.
В основном я бегаю по старым железнодорожным путям, которые к тому же довольно плоские. Еще пробовала бегать по берегу канала (равнина) и по набережной (тоже равнина). Думаю, вы понимаете общую тему, что я не фанат холмов.
Лично я предпочитаю бегать на улице, а не на беговой дорожке. Хотя я обычно бегаю одним и тем же маршрутом, погода и дикая природа меняют.
Я вернулся ослепленный солнечным светом, унесенный ветром, промокший от проливного дождя и грязи, забрызганной после того, как спотыкался по лужам.
Голуби, дрозды и малиновки проносятся вперед, когда я бегаю ранним утром, а кролик прыгал через дорогу, когда я выходил в сумерках.
Теперь я с нетерпением жду возможности выйти на улицу, даже на полчаса, вместо того, чтобы застрять за своим столом.
Как выйти за дверь?
Первые пару раз я был очень взволнован бегом.
ангел значение 333
Позже не так много. В некоторые дни мне действительно приходилось копать глубоко, чтобы выйти на пробежку.
Основные советы, которые держали меня в курсе:
1. Накануне вечером выкладываю свой комплект.
Это означало, что я просто должен был наткнуться на это и не мог использовать недостающие предметы в качестве предлога, чтобы уклониться.
2. Получите заряд
Я проверил свой телефон, и все трекеры упражнений были полностью заряжены, поэтому разряженная батарея не могла заставить меня работать.
3. Спланируйте, когда бежать.
Я стремился бегать через день, обычно сразу после того, как бросил детей в школу. Я просто пошел, независимо от того, чувствовал ли я достаточно себя, достаточно ли сил, времени или погоды.
4. Сжатие вписывается в ваше расписание.
Во время школьных каникул я бегала очень рано утром, в то время как мой муж все еще был рядом, чтобы присматривать за детьми. Иногда по выходным я бегал первым делом или рано вечером, так что это не мешало другим планам. Я даже собрал свои вещи для бега, когда мы уехали.
5. Примите своего внутреннего пятилетнего ребенка.
У меня была своя собственная таблица наклеек, я наклеивал звезду на семейный календарь каждый раз, когда бегал.
6. Отметьте каждый прогон.
Разместите быстрый пост в Facebook или Twitter, напишите маме текстовое сообщение или иным образом отметьте каждую пробежку. Я начал писать в Твиттере, когда был заинтересован, поэтому позже мне было неловко пропустить сеанс и пропустить сообщение.
кэти грубая сводная сестра
Так что же на самом деле происходит на Диване с разрешением 5К?
Поначалу вера сочла это утомительным
Диван на 5 км включает в себя бег по 30-40 минут три раза в неделю. Обычно вы повторяете одно и то же занятие трижды, прежде чем переходить к следующей неделе.
Каждое занятие начинается с 5-минутной быстрой ходьбы для разминки и заканчивается еще 5-минутной быстрой ходьбой для разминки.
Сложная часть находится посередине.
Первая неделя включала только 8 минут бега каждый раз между разминкой и разминкой при ходьбе. Вы переключаетесь между 60 секундами бега и 90 секундами ходьбы, повторяя 8 раз.
Вторая неделя казалась большим скачком, хотя на самом деле она увеличилась до 9 минут бега. Однако каждый отдельный бег был на 50% длиннее, так как вы чередовали 90 секунд бега с 2 минутами ходьбы, повторяемые 6 раз.
Фактически, каждая неделя была для меня большим скачком. Каждый раз я думал, что? или Ты, должно быть, издеваешься надо мной, когда я проверял, что должен был делать.
Последовательные недели подталкивают вас к бегу: 3 минуты подряд, затем 5 минут, затем 8 минут.
Обе недели 5 и 6 состоят из трех отдельных занятий, завершающихся бегом по 20 минут 25 минут, а затем время растягивается до тех пор, пока к 9 неделе вы не будете бегать в течение 30 минут без перерыва.
Каждый раз я пытался стиснуть зубы, доверять программе и бежать, несмотря на свое недоверие. В первый раз я был склонен к трудностям, но потом мне было немного легче в следующий раз и еще раз после.
В одни дни было намного труднее, чем в другие, хотя без особой рифмы или причины.
Некоторые люди предпочитают повторять сеансы, пока не почувствуют себя комфортно, переходя к следующему. Я рекомендую попробовать сеанс - даже если он кажется слишком сложным - так как вы можете удивить себя тем, чего вы можете достичь. Я, конечно, сделал.
Без структурированной программы я бы никогда не продвинулся так далеко и так быстро. По-прежнему кажется незначительным чудом, что после того, как я пытался бежать в течение минуты, когда я начинал, я теперь могу продолжать бег в течение 30 минут.
Как мне удалось это пережить
Прослушивание подкастов может помочь
кто такой тори насильник
Обычно я находил первые пять минут самыми тяжелыми, запыхался и думал, что никогда не переживу этого.
Я попытался разбить сеансы на более мелкие части: «Я просто закончу следующие 90 секунд / 3 минуты / 5 минут», «Я буду продолжать, пока не доберусь до той большой лужи», «Я проверю свои часы, когда Я добираюсь до той тени »,« Я выпью после этой скамейки »,« О, помоги, ко мне идет собачник, я буду бежать, пока не проеду мимо них ».
Пройдя по тому же маршруту, я начал распознавать ориентиры, что означало, что мне нужно бегать 5, 10 или 15 минут и постепенно продвигаться дальше по тропе.
Когда я слышал, как подкаст говорит, что я прошел половину пути и повернулся, чтобы вернуться, всегда было большим облегчением. Тогда я понял, что каждый шаг приближал меня к дому, и эй, я мог бы лучше бежать, чем сдаваться и идти.
Голос Лауры в подкастах был большим воодушевлением.
Одна фраза, начавшаяся с пятой недели, действительно задела за живое, когда Лаура описала сеанс как более сложный психологический, чем физический. Это помогло мне удержаться там и продолжать идти, хотя и медленно.
Было много пробежек, когда я вначале сомневался в своем рассудке, но потом всегда радовался, что ушел. Завершение каждого занятия давало мне чувство достижения наряду с истощением.
Мои последние круги
Parkrun позволяет вам участвовать в гонках бесплатно
Вначале я решил, что хочу отметить конец гонки на дистанции 5 км, проведя настоящую гонку на 5 км.
Parkrun организовывать бесплатные 5-километровые пробежки каждые выходные, из которых можно выбрать 500 по всей Великобритании.
Придя к моей последней неделе на диване до 5K, я прочитал описания курсов для трех ближайших ко мне и остановился на том, который звучал наиболее ровно. Все, что мне нужно было сделать, это зарегистрироваться на сайте , распечатайте штрих-код и явитесь.
Единственным недостатком было то, что хотя я продержался 30 минут в течение последней недели на диване на 5 км, я бегал так медленно, что на самом деле не смог преодолеть 5 километров.
Я узнал об этом только тогда, когда использовал другое приложение для измерения пройденного расстояния во время 9-й недели тренировки на диване на 5 км.
Бесплатные версии таких приложений, как MapMyRun и RunKeeper Используйте GPS, чтобы отображать такие вещи, как карта, где вы пробежали, как далеко вы пробежали и как быстро вы пробежали каждый километр.
Согласно приложениям, мне потребовалось около 7 минут, чтобы пробежать километр, поэтому бег на 5 км займет 35 минут, а не 30 минут. Поверьте, лишние 5 минут звучали очень долго.
Хотел бы я описать настоящий голливудский финал, когда я мчался по парковой трассе, сокращая свое лучшее время на несколько минут.
В конце концов, я прибыл на забег позже, чем планировал, растерялся, возился с телефоном, слишком быстро отправился в путь и должен был пройти несколько участков пешком. Но в конце концов я финишировал, пересек линию 5 км через 35 минут и 41 секунду.
Можно с уверенностью сказать, что Джессике Эннис не о чем беспокоиться, и я не буду беспокоить олимпийскую отборочную комиссию. Но я стал лучше, чем несколько месяцев назад.
Изначально я просто хотел завершить программу и свернуть. Теперь у меня новая цель. В следующий раз я очень хочу сделать паркран без остановки. Один шаг за раз.
Фейт Арчер - отмеченный наградами денежный журналист, она также ведет блог. Гораздо больше с меньшими затратами о переезде в деревню, о том, чтобы жить с меньшим и максимально использовать это.
